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Einstieg ins Training |
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Roland erklärt, wie der Wiedereinstieg in den Trainingsalltag richtig gemacht wird.
Hallo meine Freunde!
Wie geht es euch? Habt ihr den April, der heuer ja ausgesprochen sonnig war, gut überstanden?
Ich habe einen ausgesprochen gemütlichen Monat verlebt. Mit Ausnahme einiger Rennereien für die FISI und die Fiamme Gialle war ich viel zu Hause, war in Urlaub mit meiner Freundin und habe mir auch so manche Freitag oder Samstag Nacht um die Ohren geschlagen. Auch wenn das viele von einem Sportler nicht erwarten, gehört auch dies zum Jung sein einfach dazu!:-)
Trainingsmäßig habe ich mir im April im wahrsten Sinne des Wortes nicht weh getan. Ich bin 1-2 mal die Woche gemütlich laufen gegangen und habe dann am Ende des Monats mit leichtem Krafttraining begonnen. Im Vordergrund stand hierbei die Kraftausdauer. Da sich die Muskulatur nach einer so langen Ruhephase ziemlich zurückentwickelt und sehr Verletzungsanfällig ist, ist es wichtig, gemütlich anzufangen, mit wenig Zusatzgewicht zu trainieren und viele verschiedene Übungen zu machen. Dieses Eingangskrafttraining sollte ca. 2 Wochen zu je 3 Trainingseinheiten die Woche andauern. Danach sollte der Körper bereit sein, um mit dem eigentlichen Krafttraining zu beginnen.
In der ersten Phase der Saisons Vorbereitung sollte das Hauptaugenmerk der Hypertrophie gelten. Hypertrophie bedeutet nichts anderes als an Muskelmasse zulegen. Dies ist jetzt zu Beginn besonders wichtig, da man später nur mehr sehr wenig Zeit hat um die Muskulatur aufzubauen und es mit zunehmendem Ausdauervolumen immer schwieriger wird, Muskelmasse zu entwickeln. Diese Art von Krafttraining braucht sehr wenig Zeit, da die Erholung zwischen einer und nächsten Übung nie länger als 1 ½ min. ist. So kommt es des Öfteren vor, dass ich in den Fitnessraum gehe, nach 40 min. schon fertig bin und dann von Freunden, die auch dort trainieren gefragt werde, ob ich heute keine Lust zum trainieren hätte!:-) Generell gilt bei dieser Art von Training, besser einmal öfter in den Kraftraum zu gehen und pro Einheit weniger Muskeln trainieren als umgekehrt.
Auch mit dem Rad und den langen Laufeinheiten bin ich derzeit schon voll im Training. Der Trainingsumfang ist sicherlich noch nicht mit jenem im Sommer zu vergleichen (trainiere gerademal 15 Wochenstunden), jedoch ist dies für den Körper, der sich nach der Saison leider Gottes sehr schnell ans Nichtstun gewöhnt hat, Stress genug! Auch mit längeren Lauf- und Radeinheiten ist aufzupassen. Der Körper, vor allem aber die Gelenke, sind Bewegungsabläufe die über längere Zeit anhalten, noch nicht gewöhnt und so kommt es sehr oft zu Sehnenentzündungen. Am häufigsten betroffen sind hierbei das Knie und die Achillessehne. Um dem vorzubeugen ist es besonders wichtig, viel die Trainingsmittel (Rad, Laufen, Berggehen, Krafttraining,…)zu wechseln und nach dem Training zu dehnen. Es lohnt sich, denn nur so bleibt man von verletzungsbedingten Zwangspausen und lästigen Rennereien zum Arzt oder Physiotherapeuten verschont.
In diesem Sinne, geht es nicht zu schnell an und spart euch Motivation für die nächsten Monate auf. Ihr werdet sie brauchen…!
Euer Roland
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